Makanan Bergizi dan Kesehatan Mental
Makanan yang kandungan gizi nya lengkap dan kaya akan zat gizi dapat membantu memperbaiki suasana hati, meningkatkan energi, serta membantu kita berpikir lebih jernih. Beberapa zat gizi yang berperan di sini adalah :
1. Asupan Karbohidrat
Saat berkonsentrasi dan fokus otak membutuhkan energi, 20% dari seluruh energi di tubuh kita digunakan oleh otak. Energi ini berasal dari glukosa darah yang sumbernya dari karbohidrat yang kita makan.
Ketika kita memiliki energi yang cukup untuk digunakan oleh otak maka rasa mudah lelah, cemas dan tidak bisa berfikir jernih akan dapat diatasi. Pastikan makanan yang kita makan sudah mengandung karbohidrat yang cukup dan dikonsumsi secara teratur. Beberapa makanan sebagai sumber karbohidrat dan sumber energi diantaranya :
- Nasi
- Kentang
- Bihun
- Mie basah/mie kering
- Gandum
- Singkong
Perlu di perhatikan jika kadar glukosa darah dalam kondisi naik dan turun dengan cepat di dalam tubuh ternyata bisa berdampak pada suasana hati seperti rasa cemas dan mudah tersinggung. Untuk itu pentingnya menjaga kadar glukosa darah dalam tubuh untuk tetap stabil. Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (berasal dari biji-bijian seperti beras, kacang, gandung, sayur dan buah-buahan) dan batasi mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sederhana seperti makanan yang sudah di proses dan di tambahkan gula dan tidak baik jika dikonsmsinya secara berlebihan seperti minuman bersoba, minuman manis lainya, dan makanan yang dominan manis (puding, roti, kue).
2. Protein dan Lemak
Tidak hanya energi yang berasal dari karbohidrat saja akan tetapi otak juga membutuhkan asam amino yang berasal dari protein yang membantu mengatur pikiran dan perasaan. Protein membantu neuron di otak untuk berkomunikasi satu sama lain melalui neurotransmitter yang terbuat dari asam amino. Protein yang mengandung asam amino dapat kita peroleh dari daging, ikan, ayam, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, keju serta produk olahan dari kedelai dan kang-kacangan lainnya seperti tahu dan tempe.
Lemak yang dibutuhkan oleh tubuh kita adalah asam lemak seperti omega 3 dan omega 6 yang sangat penting dan berfungsi dengan baik pada otak. Lemak yang sehat dapat kita peroleh dari kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, unggas, alpukat, produk olahan susu dan telur. Hal ini yang perlu diperhatikan dan dibatasi konsumsi lemak adalah jenis lemak jenuh (olahan daging yang berlemak (sebaiknya konsumsi daging yang tanpa lemaknya), makanan yang bersantan, makanan berminyak dan berlemak seperti goreng-gorengan).
3. Vitamin dan Mineral
Ketika kita tidak mendapatkan cukup vitamin dan mineral di dalam tubuh dapat mengganggu kesehatan fisik dan mental kita. Mendapatkan vitamin dan mineral yang cukup dengan konsumsi buah dan sayur yang beragam. Sesuai pedoman gizi seimbang sebaiknya kita konsumsi sayur sebanyak 3-4 porsi/hari dan buah 2-3 porsi per/hari.
Beberapa vitamin dan mineral yang dapat mempengaruhi suasana hati :
- Zat Besi : kekurangan zat besi dapat membuat kita merasa letih, lelah, lemas, lesu yang akan mengganggu kita untuk konsentrasi. Makanan yang kaya zat besi ini bisa diperoleh dari daging merah, unggas, ikan, kacang-kacangan dan sereal yang mengandung tinggi zat besi.
- Vitamin B12 yang tidak terpenuhi dapat menggangu konsentrasi kita, perlu diketahui B12. Vitamin B12 memainkan peran penting dalam meilinisasi saraf, sinaptogenesis, dan sintesis neurotransmitter, dengan efek potensial pada perkembangan dan fungsi kognitif.
- Folat (B9) terlibat dalam menghasilkan glutamat dengan bantuan formiminotransferase. Glutamat memiliki neurotransmiter yang memainkan peran penting dalam proses belajar dan menghafal di otak.
- Vitamin C bertindak sebagai faktor pendamping dalam sintesis neurotransmiter, khususnya katekolamin, dopamin dan norepinefrin. Sintesis neurotransmitter bekerja sebagai penghubung antara otak ke seluruh jaringan saraf dan pengendalian fungsi tubuh.
Daftar Pustaka
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borsini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ Journal, 369. Retrieved from https://www.bmj.com/content/369/bmj.m2382
Kocot, J., Luchowska-kocot, D., Musik, I., & Kurzepa, J. (2017). Does Vitamin C Influence Neurodegenerative Diseases and Psychiatric Disorders. Nutrients, 9(659), 2–29. https://doi.org/10.3390/nu9070659
Mahmood, L. (2014). The Metabolic Processes of Folic Acid and Vitamin B12 Deficiency. Journal of Health Research & Reviews, 1(1), 5–9. Retrieved from http://www.jhrr.org/article.asp?issn=2394-2010;year=2014;volume=1;issue=1;spage=5;epage=9;aulast=Mahmood
Pinilla, F. G. (2008). Brain foods: The Effects of Nutrients on Brain Function. NCBI, 9(7), 568–578. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
Sudha, Venkatramanan Ilianna, E. A., Strupp, B. J., & Finkelstei, J. L. (2016). Vitamin B-12 and Cognition in Children. Advances in Nutrition, 7(5), 879–888. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pm c/articles/PMC5015033/