Cara hitung kalori per hari digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori harian kita, kebutuhan kalori setiap orang berbeda beda hal tersebut karena kebutuhan kalori dipengaruhi oleh beberapa faktor diantaranya usia, jenis kelamin, tinggi badan dan berat badan, serta aktivitas yang dilakukan. Mengetahui kebutuhan kalori harian kita sangat bermanfaat sekali agar asupan kalori makanan tidak berlebihan, karena asupan makanan yang berlebihan dalam waktu lama dapat meningkatkan penumpukan lemak di tubuh, peningkatan lemak tersebut lama kelamaan dapat menyebabkan terjadinya sindrom metabolik.
Rumus Harris Benedict
Rumus harris benedict dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harianmu, berikut rumus harris benedict yang dapat digunakan berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
BMR Wanita = 655 + ( 9,56 x Berat Badan ) + (1,85 x Tinggi Badan) – (4,68 x Usia)
BMR Laki – laki = 66,5 + ( 13,75 x Berat Badan ) + (5,0 x Tinggi Badan) – (6,78 x Usia)
Contoh menghitung BMR
- BMR Wanita = 655 + ( 9,56 x Berat Badan ) + (1,85 x Tinggi Badan) – (4,68 x Usia)
- 655 + (9,56 x 55 kg) + (1,85 x 158 cm) – (4,68 x 23 tahun)
- 655 + 525,8 + 292,3 – 107,64
- 1365,46 kalori
Jadi kebutuhan BMR adalah 1365,46 kalori
*Kondisi status gizi obesitas dapat menggunakan Berat Badan Ideal
*BMR (Basal Metabolic Rate) merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk kerja organ di dalam tubuh seperti memompa jantung, kerja otak, mencerna makanan dan memperbaiki sel rusak di dalam tubuh kita yang berkaitan dengan segala aktivitas dan proses metabolisme di dalam tubuh kita.
Hasil perhitungan BMR ini kemudian dikalikan dengan aktivitas harian faktor strees dari rata-rata orang tersebut dengan rumus yang digunakan adalah:
TEE = BMR x Faktor Aktivitas x Faktor Stress
Contoh menghitung TEE
- TEE = BMR x Faktor Aktivitas x Faktor Stress
- 1365,46 kalori x 1,2 x 1
- 1911,64 kalori
Jadi kebutuhan TEE adalah 1911,64 kalori
* faktor aktivitas dan faktor stress dapat dilihat disini
*TEE (Total Energy Expenditure) merupakan total energi harian mulai dari proses metabolisme ditubuh kita hingga energi yang kita perlukan selama melakukan aktivitas harian baik sedang bekerja duduk, olahraga, maupun tidur.
Cara Menghitung Defisit Kalori
Cara menghitung defisit kalori dengan mengurangi kebutuhan asupan kalori sehari dari hasil perhitunagn TEE (Total Energy Expenditure) secara bertahap mulai 500-1000 kalori jika kamu memiliki status gizi yang tergolong obesitas, perlu diketahui bahwa defisit kalori tidak boleh di bawah BMR (Basal Metabolic Rate) hal tersebut karena asupan kalori di bawah BMR (Basal Metabolic Rate) akan menggganggu proses metabolisme di dalam tubuhmu, kondisi yang di rasakan apabila defisit kalori dibawah BMR bisa pusing, lemes, kurang nya fokus melakukan sesuatu dan dapat mengganggu konsentrasi.
Contoh menghitung defisit kalori
- Kalori TEE – (500 – 1000) kalori
- 1911,64 kalori – 500 kalori
- 1411,64 kalori
Jadi defisit kalori harian adalah 1411,64 kalori dapat digunakan sebagai kebutuhan kalori per hari untuk diet
*Defisit kalori tidak boleh dibawah kebutuhan kalori BMR yaitu 1365,46 kalori dan perlu diperhatikan pengurangan defisit kalori disesuaikan lagi dengan kondisi anda